Kad runa ir par fitnesu…

Ja jūs esat vienīgā persona uz planētas, kura neizmanto Facebook, apsveicam.

Jūs esat pasargājis sevi no novājinošām FOMO lēkmēm (bailes nepalaist garām), jo skatāties ceļojumu fotogrāfijas no eksotiskām vietām, ideālistiskus apmeklējumus ar lieliski audzinošiem mazbērniem un citas pasaku vīzijas, kas piemērotas Disneja filmai.



Uz to visu es saku: magone. Ne aiz skaudības (labi, varbūt nedaudz), bet tāpēc, ka lielākā daļa šo ideāli ieplānoto dzīves momentuzņēmumu neatspoguļo realitāti.

Tie ir, kā es nesen dzirdēju tos saucam, 'dzīves spoles'.

Citiem vārdiem sakot, neviens nepublicē ziņas par šo situāciju negatīvajām pusēm. Tā kā runāt par saindēšanos ar pārtiku no meksikāņu ielu pārdevēja vai sava mazbērna dusmu lēkmes tveršanu Čaka E. Siera vidū, mēs nevēlamies atcerēties, nemaz nerunājot par pārraidīšanu globālajā tīmeklī.

Kad runa ir par fitnesu…

Tas pats attiecas uz fitnesu. Parasti jūs redzat “pirms un pēc” mīksta filtrēšanas kadrus, nezinot stāstu aiz tiem.

Svaru cilāšana, ja vēlaties ēst uz dīvāna, ēst šokolādi un ierobežot vīna lietošanu tikai nedēļas nogalēs — un citas ne tik jautras darbības — stratēģiski apgaismota selfija vietā kļūst spīdīga.

Ja vienas nedēļas laikā nevarat sasniegt tādus pašus rezultātus, varat izlemt, ka būt formā vienkārši nav paredzēts. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad esat iesācējs un jūtat, ka jums 'vajadzēja kaut ko darīt' pirms gadiem.

Pirmkārt, nonākt pie šīs atziņas jebkurā vecumā ir liela uzvara. Tātad, slavējiet sevi.

Otrkārt, ja salīdzina savu sākumu ar kāda cita beigām (piem., izcelšanas ruļļi), jūs gaida neveiksme.

Paturiet prātā, ka visi kaut kur sāka. Viņi vienkārši par to nerunāja, līdz guva kādus panākumus.

Es zinu, jo es katru dienu saņemu e-pastus no sievietēm vecumā no 50, 60 un 70+, kuras baidās - 'Vai man ir par vēlu??– lai sāktu. Patiesībā ir par vēlu, kad vairs nevari aizmiglot spoguli.

Līdz tam Vienmēr Ir Cerība

Pētījumi parāda, ka pat cilvēki, kas vecāki par 90 gadiem, var iegūt muskuļu spēku. Ja jums ir 80, jūs joprojām esat spēlē. Nav attaisnojuma.

Bet kāpēc uztraukties? Izklausās pēc pārāk liela darba, jūs varētu teikt. Bet ir daudz labu iemeslu, no kuriem vissvarīgākais:

Līdzsvars

Labāks spēks samazina jūsu kritienu risku, īpaši, ja savā rutīnā iekļaujat līdzsvara vingrinājumus.

Vielmaiņa

Muskuļi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Mēs sākam zaudēt muskuļus 30 gadu vidū (pagaidām klusuma brīdi), tāpēc vispārpieņemto vielmaiņas zudumu ar vecumu var novērst ar svara treniņiem.

Estētika

Tu izskaties labāk. Jūs nevarat veidot taukus, tikai muskuļus. Muskuļi piešķir jūsu ķermenim definīciju un formu. Tauki vienkārši kļūst… ļenganāki.

Nemaz nerunājot par daudzām citām priekšrocībām, tostarp zemāku stresu, labāku garastāvokli un zemāku asinsspiedienu. Saraksts turpinās.

Tātad, jā, tas ir tā vērts. Šeit ir 3 veidi, kā sākt vingrot iesācējiem.

Paceliet svarus 2 līdz 3 reizes nedēļā

Amerikas Sporta medicīnas koledža definē pretestības treniņu kā 'fiziskās aktivitātes veidu, kas ir paredzēts, lai uzlabotu muskuļu fizisko sagatavotību, vingrinot muskuļus vai muskuļu grupu pret ārējo pretestību'.

Ārējā pretestība var būt jūsu ķermeņa svars – atspiešanās, pievilkšanās, dēļi utt. – vai arī hanteles, tējkannas, fitnesa tūbiņas, smilšu maisi, stieņi, ūdens spaiņi vai zupas bundžas.

Veiciet jebkuru vingrinājumu, kas jums der, ja vien iekļaujat visas galvenās muskuļu grupas, t.i., krūtis, muguru, plecus, rokas, kājas, sēžamvietas, serdi, un strādājiet nedaudz ārpus savas komforta zonas.

Atkārtojumu skaits atšķiras atkarībā no muskuļu grupas un vingrinājuma, bet parasti tiecieties no 12 līdz 15 diviem līdz trim komplektiem — vienu, ja esat iesācējs. Dažiem pēdējiem atkārtojumiem vajadzētu būt izaicinājumiem. Pretējā gadījumā jūs nedarāt pietiekami daudz, lai stimulētu muskuļus kļūt stiprākiem.

Veiciet kardio 5 reizes nedēļā

Centieties piecas līdz sešas dienas nedēļā nodarboties ar 30 minūtēm. Jums nav vienlaikus jāpavada pilna pusstunda. Jūs iegūsit tādus pašus ieguvumus sirds veselībai trīs 10 minūšu garos kardio treniņos.

Ja jums nav laika veikt strukturētu pastaigu treniņu, varat novietot automašīnu 10 minūšu attālumā no darba vai tirdzniecības centra, un pastaigu katrā virzienā varat uzskaitīt kā divas trešdaļas no sava treniņa. Vienkārši pievienojiet vēl 10 minūtes kādā brīdī, un jūs esat zeltains.

Varat arī kombinēt kardio un pretestības treniņus, taču jums ir jāturpina kustēties, lai saglabātu sirdsdarbības līmeni. Ideālā gadījumā vēlaties piedalīties arī vienā vai divos intervāla treniņos. Bet es teicu, ka teikšu to vienkārši, tāpēc atstāšu to pie tā.

Stretch un/vai Foam Roll katru dienu

Reāliem elastības rezultātiem ir nepieciešama ikdienas stiepšanās. Izstiepieties, skatoties televizoru vai citādi sēžot, un jūs to paveiksit, pirms pamanīsit.

Jums nav katru dienu jāizstiepj katrs muskulis, bet, ja ir problēmas ar muguru, daži ikdienas izstiepumi — tas var aizņemt divas, trīs minūtes — būtiski ietekmē. Mani muguras muskuļi man rada skumjas, ja vien es katru vakaru neveicu dažus mērķtiecīgus izstiepumus.

Konkrēti ieteikumi katram no šiem trim padomiem ir atšķirīgi atkarībā no daudziem faktoriem, taču tā ir stabila, vispārējā fitnesa režīma būtība.

Vai vēlāk savā dzīvē iesaistījāties fitnesa grupā? Ja jā, kas jums patīk? Kādus rezultātus esat sasniedzis? Lūdzu, pastāstiet par savu rutīnu un to, kā jums tas izdevās. Apspriedīsim tālāk sniegtajos komentāros.