Kalnu poza

Ja esat atlicis nodarboties ar jogu senioriem, jo ​​jums trūkst pareizā aprīkojuma, šis attaisnojums drīz sabruks. Paklājiņi, segas, kluči un siksnas var lieliski papildināt jogas praksi, taču tie nav noteikti nepieciešami. Viss, kas jums nepieciešams turpmākajām jogas pozām, ir jūsu elpa, vēlme kustēties un gluda siena. Šeit ir dažas vienkāršas jogas pozas, kuras varat veikt mājās.

Kalnu poza

Sāciet ar atvērtu sienas posmu savā mājā vai birojā. Jūs vēlaties apmēram četras pēdas no sienas vietas, ko neaizsedz mēbeles, logi, sienas tapsējumi vai gaismas slēdži. Noņemiet kurpes un stāviet ar muguru pret sienu. Stingri novietojiet kājas uz grīdas, pirksti ir vērsti uz priekšu. Ļaujiet sēžamvietai un plecu aizmugurei pieskarties sienai. Novietojiet kājas zem gurnu kauliem. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai pagarinātu mugurkaulu, lai pleci paceltos prom no gurniem, netuvojoties ausīm.



Nemēģiniet pielīdzināt muguru pret sienu. Lielākajai daļai cilvēku mugurkaula lejasdaļa dabiski izliekas uz iekšu tā, ka, kamēr muguras augšdaļa un vidusdaļa, kā arī sēžamvieta pieskaras sienai, muguras lejasdaļa to nepieskaras. Ievērojiet, vai jūsu ārējie pleci pieskaras sienai. Lielākā daļa no mums neapzinās, cik ļoti mēs noliecamies uz priekšu, noapaļodami plecus. Tas veicina muguras sāpes un sasprindzinājumu plecos. Tas arī mēdz sašaurināt mūsu elpošanu, neļaujot mums ieelpot mūsu augšējos plaušus.

Mēģiniet viegli paplašināt atslēgas kaulus un pacelt krūšu kaulu, lai lielāka daļa plecu aizmugures virzītos pret sienu. Ļaujiet savam kaklam izstiepties prom no pleciem, lai jūsu galva peldētu pret griestiem. Aizveriet acis un dziļi elpojiet.

Turiet ceļus mīkstus, ne dziļi saliektus, ne bloķētus. Daudzi cilvēki neapzināti mēdz bloķēt mūsu ceļa locītavas, stāvot, un tas var radīt spriedzi muguras lejasdaļā. Izmantojot sienu, lai praktizētu pozu kalnos, mēs varam labāk apzināties, cik ļoti mēs mēdzam slinkot vai noslīdēt. Nesaspriegieties pie sienas, bet ļaujiet tam atcerēties izmantot muskuļu enerģiju, lai izjustu visu mugurkaula garumu un plašumu plaušas.

Kalnu poza ar Cat Kabira no www.catkabira.com/

Plecu stiepšana

Tagad pagriezieties un pagriezieties pa labi, lai jūsu iegurņa labā puse pieskaras sienai. Izstiepiet labo roku aiz sevis tā, lai labā elkoņa iekšpuse pieskaras sienai. Labā plauksta arī pieskarsies sienai ar pirkstiem nedaudz uz leju. Virzieties uz sienu, līdz jūsu labo plecu siena nedaudz atvelk atpakaļ. Ļaujiet kreisajai rokai nokarāties pie kreisās puses. Turiet kāju pirkstus vērstus uz telpas labo pusi.

Nesaliekot labo elkoni vai neatceļot plaukstu no sienas, lēnām bīdiet labo roku uz augšu aiz sevis.

Pārvietojiet roku tikai tik tālu, cik vien iespējams, nejūtot sasprindzinājumu elkoņa locītavā vai plaukstas locītavā. Jūs vēlaties izjust labā pleca stiepšanas sajūtu.

Paceliet roku, cik vien ērti varat, pēc tam turiet šeit, piecas reizes dziļi ieelpojot. Lēnām nolaidiet roku. Pārslēdziet malas un atkārtojiet to pa kreisi. Pēc tam atgriezieties kalnu pozā.

Vērojiet, cik atvērtāki ir jūsu pleci. Visticamāk, ka pēc šīs stiepšanās jūs varēsiet pietuvināt vairāk plecu aizmugures sienai kalnu pozā. Kad pirmo reizi sākat šo praksi, var būt grūti pacelt roku ļoti tālu. Ikdienas prakse palīdzēs mazināt hronisku spriedzi kakla un plecu rajonā, kā arī uzlabos stāju.

Trīsstūra poza pret sienu

Runājot par jogu senioriem, šī ir viena no manām mīļākajām pozām! No kalna pozas izstiepiet rokas taisni uz āru no pleciem. Pēc tam novietojiet kājas plaši viena no otras tā, lai ārējās potītes atrastos zem plaukstas locītavām. Salieciet elkoņus, pievelkot rokas pie iegurņa. Izmantojiet rokas, lai izjustu sajūtu, ka gurnus maigi pārvietojiet no vienas puses uz otru.

Mēģiniet kustināt tikai iegurni, turot kājas, kā arī ķermeņa augšdaļu nekustīgas. Sākumā tas var šķist nedaudz izaicinoši. Kad esat mazliet iesildījies, bīdiet gurnus pa labi, cik vien iespējams, vienlaikus turot sēžamvietu pie sienas. Tajā pašā laikā ļaujiet pleciem slīdēt pa kreisi un uz leju. Jūs jutīsiet stiepšanos vidukļa labajā pusē un muguras lejasdaļā, kā arī gar kreiso augšstilbu.

Atkal izstiepiet rokas uz āru no pleciem, bet turiet gurnu aizmuguri un plecus pēc iespējas ciešāk pie sienas. Saglabājiet šo pozīciju, veicot piecas lēnas dziļas elpas. Pēc tam, ieelpojot, lēnām atkal stāviet taisni, sakraujot plecus pār gurniem. Atkārtojiet pretējā pusē, lai jūsu gurni virzītos pa kreisi un uz augšu, kamēr pleci slīd pa labi un uz leju. Atcerieties izmantot sienu kā vadlīniju: plecu vai gurnu pārvietošana no sienas samazina stiepšanos.

Joga senioriem, trīsstūra poza

Izsakiet savu viedokli! Vai izmēģinājāt kādu no iepriekš minētajām pozām vai izstiepumiem? Kā jūs jutāties tos darot? Vai esat kādreiz izmēģinājis jogu senioriem? Pievienojiet savas domas komentāru sadaļā zemāk. Atcerieties pārbaudīt mūsu maiga joga video sērija, ko filmējām jums skaistajā Bali.