Sāciet ilgstošu apņemšanos nodrošināt smadzeņu veselību

Es domāju, ka mēs visi esam mazliet aizrāvušies ar 2020. gadu un esam pateicīgi par iespēju pāršķirt lappusi jaunam gadam. Esmu domājis par Jaungada apņemšanos un no pieredzes zinu, ka viena lieta ir kaut ko darīt, bet pavisam cita – apņemties veikt kādu konkrētu darbību vai rezultātu.

Ņemiet, piemēram, smadzeņu veselību. Darbā man šķiet, ka es vienmēr paplašinās, bieži noslogojot savas smadzenes. Tomēr es sapratu, ka, lai gan esmu daudz lasījis par smadzeņu veselību un veidiem, kā dzīves laikā maksimāli palielināt kognitīvās funkcijas, es neesmu īsti apņēmies 'vingrināt' smadzenes tādā veidā, kas, kā pierādīts, ietekmē visus smadzeņu veselības aspektus.



Tātad, šogad es veidoju asaistībaslai aktivizētu to, ko es zinu par smadzeņu veselību, un nolēmu dalīties ar dažiem labākajiem pētījumiem un praktiskajām stratēģijām par šo tēmu.

Tikai Fakti

Pētījumi liecina, ka smadzeņu darbība var sākt pasliktināties vismaz 20 gadus pirms kognitīvās disfunkcijas simptomu parādīšanās, tāpēc līdz brīdim, kad tiek noteikta diagnoze, ir ļoti grūti ietekmēt iznākumu. Smadzeņu veselības prioritātes piešķiršana ilgi, pirms jums ir radušās bažas, ir vislabākā iespēja gūt kognitīvo labklājību mūža garumā.

Vecums, ģenētika un ģimenes vēsture ir demences riska faktori. Tomēr pētījumi liecina, ka šādi dzīvesveida paradumi darbojas kopā, lai palīdzētu novērst un mazināt kognitīvās problēmas:

  • regulāra vingrošana
  • Vidusjūras stila diēta (augļi, dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi, zivis un nepiesātinātie tauki)
  • pietiekams miegs
  • regulāra kognitīvā stimulācija (jo īpaši pakļaujot smadzenes jauniem izaicinājumiem),
  • sirds un asinsvadu riska faktoru samazināšana (kas ir labs sirdij, tas ir labs smadzenēm)
  • stresa vadības stratēģijas
  • pozitīvas sociālās attiecības un atbalsts

Mērķi

Smadzenes nepārtraukti pārveido sevi, reaģējot uz jūsu ikdienas paradumiem un pieredzi – vai nu uz labu, vai uz sliktu. Uzziniet, kas jūs pakļauj lielākam riskam, un pēc tamapņemtieskatru dienu veikt nelielas darbības, lai samazinātu šos riskus.

Piemēram, smadzeņu reģions, kas ir būtisks īstermiņa atmiņai (hipokamps), sarūk, reaģējot uz hronisku stresu, un aug, reaģējot uz meditāciju un vingrinājumiem. Augsts hroniska stresa līmenis ievērojami palielina vieglas slimības biežumu kognitīvie traucējumi un Alcheimera slimība .

Pēc tāda gada kā 2020. gadam stresa samazināšana vairs nav “vajadzētu darīt”, bet gan “jādara”, lai atjaunotu un nostiprinātu mūsu aizsardzību pret ar stresu saistītām izmaiņām smadzenēs!

Veidojiet ieradumus katrā no identificētajām jomām, kas atbalsta– nevis samazināties- smadzeņu spēja pielāgoties jauniem stimuliem un veidot jaunas nervu šūnas visā jūsu dzīves laikā.

Praktiskie soļi

Pašreizējo uztura paradumu novērtējums

Novērtējiet savus uztura paradumus, lai redzētu, vai tie pastāvīgi atbalsta vai mazina jūsu izredzes uz kognitīvo veselību – tad izdariet izvēli!

Sāciet ar nelielām izmaiņām, piemēram, frī kartupeļu aizstāšanu ar grauzdētiem dārzeņiemlielāko daļu laika. Tas nav saistīts ar trūkumu, bet gan par pakāpenisku ilgtspējīgu izmaiņu veikšanu, ar kurām varat dzīvot katru dienu. Pārejiet no domāšanas veida 'man vajadzētu ēst labāk' uz 'ko es esmu gatavs darīt, lai saglabātu smadzeņu veselību'.

Apņemšanās veikt fizisko aktivitāti

Apņemieties palielināt fizisko aktivitāti – īpaši aerobās aktivitātes, kas cirkulē asinis organismāun smadzenes.Liela daļa vingrojumu pozitīvās ietekmes uz smadzenēm izriet no smadzeņu peldēšanas ar skābekli bagātinātās asinīs! Padomājiet par ātru iešanu, braukšanu ar velosipēdu, peldēšanu, dejošanu utt., kas prasa nepārtrauktas kustības.

Pavairojiet pozitīvo ietekmi, veicot šīs darbības kopā ar citiem. Piemēram, sociālās dejas parāda dažus no labākajiem rezultātiem, iespējams, tāpēc, ka tajā ir pilnībā integrētas fiziskās aktivitātes, jaunas kustības, kas izaicina smadzenes, un pozitīva sociālā mijiedarbība!

Ja esat sociāli distancējies, ieslēdziet savu iecienītāko mūziku un dejojiet tā, it kā neviens to neskatītos, vai sarīkojiet ZOOM deju ballīti ar draugiem.

Meditācijas laiku izveide

Nosakiet konkrētus laikus savā dienā stresa mazināšanas aktivitātēm. Sēdes meditatīvās prakses tikai 12 minūtes dienā būtiski ietekmē gan smadzeņu, gan fizisko veselību.

Turklāt kustīgās meditācijas prakses, piemēram, joga, tai chi un cjigun, kas apvieno kustību, uzmanību/fokusu un lēnu/tempu elpošanu, uzlabo gan smadzeņu, gan fizisko veselību.

Iesaistīšanās aktivitātēs, kas stimulē neiroplastiskumu

Stimulē savas smadzenes ar aktivitātēm, kas izraisīt neiroplastiskumu – tas nozīmē, ka smadzenēm ir jābūt pietiekami izaicinājumiem, lai tās sāktu veidot neironus un veidot jaunus savienojumus. Jaunums ir jūsu smadzeņu draugs! Pat mazām lietām, piemēram, zobu tīrīšanai ar nedominējošo roku, smadzenēm ir “jāpārprogrammē”.

Izvēlieties vairākas ikdienas aktivitātes un veiciet tās ar savu nedominējošo roku vismaz 2 nedēļas. Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūsu smadzenes pielāgojas, lai pakāpeniski atvieglotu uzdevumu. Apsveriet iespēju pievienoties draugiem, lai veiktu jaunas aktivitātes ārpus ierastās rutīnas, lai iegūtu vēl pozitīvāku ietekmi.

Visi savienoti

Smadzeņu veselība pastāv ne tikai intelektuālajā jomā. Tas ir tieši saistīts arī ar fizisko, sociālo un emocionālo labklājību. Pateicamies, ka paradumi, kas atbalsta smadzeņu veselību, atbalsta arī vispārējo labklājību mūža neatkarībai un vitalitātei.

Apmeklējiet manu vietni, Spoža novecošana , par bezmaksas resursiem un lejupielādējamiem rīkiem, lai atbalstītu vispārējo labsajūtu.

Kas, jūsuprāt, ir lielākais(-ie) šķērslis(-i) labi ēst? Kādas aktivitātes jūs pašlaik veicat regulāri, lai atbalstītu smadzeņu veselību? Vai ir kāda lieta, ko šogad varētu pievienot savam dzīvesveidam, kas atbalsta smadzeņu veselību?